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いわゆる「休み方」というよりは、「脳からみた生産性向上のための仕事術と睡眠術」といった観点の自己啓発書と思って読んだほうがあっているような気がしました。
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流し読み。
主張と傍線部だけ読めば良い。
認知コスト、から効率化を考える本
・朝は光を浴びる
・昼は数分でいいから仮眠 目を閉じるだけでも
・面倒臭いことの先延ばしはそれ自体がコスト
「忘れる」ノート
・休日のだらだら対策→まずは手作業、とりあえず手を動かす
・場所は作業を固定化→カフェで読書とか
・整理整頓(もの、情報 )→認知コスト浪費防止
・脳にとっての起床→重力方向の変化→体を起こす
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・生体リズムは朝の光によって整えられる
・正常な生体リズムでは起床後、4、11h後にピークが来て、8、22h後に最も低い
・4−6−11睡眠の法則、起床から4h以内に太陽光浴び、6h後に仮眠(30分以内)、11h後に運動がベスト
・先延ばしにせず、一つの作業が終わったら次の作業に少しだけ手をつけてから終わるようにする
・ToDoリストは作業中は目につかないとこに置いておく
・作業中に関係ないことを考えてしまって集中力が切れる=マインドワンダリング
→考え事タイムを作る、意図的に作業と無関係な考え事を用意しておく、作業時間を短く区切る、考え事を避ける(難)、アウトプットに時間を割く
・休日ダラダラ防止のためには手作業に没頭する
・就寝前に起床時間を唱え、起床後まず頭の位置を高くする
・快眠のカギは、足首、首、仙骨を温め、耳より上の頭を冷やす
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疲れないが毎日続く 休み方マネジメント
菅原洋平
◆休み方重要
働きながら休息
1 時間使い方変える
主観的やめ脳によい配分
2 仕事やり方変える
主観的やめ脳が覚えやすいよう
3 仕事環境変える
自由と制限
脳コストエネルギー有限
何にエネルギー?
無駄省く
本当にやりたいことに配分
◆仕事は脳が活発な時間に
・4 6 11睡眠法則
起床から4H以内に光見る 6時 窓から1M以内 ベランダ
6時間後目を閉じる 12時 6-30分
11時間後体動かす 17時
◆生産性あげるコツ
・先延ばしにすると脳が疲労
・仕事の生産性さげないチャンキング
チャンク 複数の情報をかたまりとして保存する記憶単位
朝日記で直感回路太く
脳にとって一日のおわりは目覚めた後
作業を細かく区切る
複数作業 5-15分区切りで
◆仕事質は脳が働きやすい環境を
・緑の香り利用
脳の疲労緩やかに
◆睡眠は脳の疲労回復
・就寝前準備が快眠
足首温める
首仙骨温める ホットタオルで首温める
◆働きながら休息 習慣
・目先でなく1つ上の概念 報酬
実行すえう行動を選ぶ メンタルプラクティスで予習
よくできたとき分析 確実に実行できること選ぶ
学習曲線意識 プラトー交換が一定期間後得られない時期 報酬は使えなくなるので1つ上の概念
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生体リズム
活発になるのは起床から4時間後と11時間後
低下するのは8時間後と22時間後
4-6-11 睡眠の法則
4時間以内に光を浴びる
6時間後に目を閉じる
11時間後には体を動かして体温を上げる
認知コスト
マインドワンダリングが起こったら、タスクを切り替える
前頭葉 思考
頭頂葉 手作業
週末は手作業を。手作業に没頭している時は無駄な思考は起こりにくい
思考を手作業をバランスよく繰り返す
能動的に感覚を使うと、フィードバック誤差修正が少なく、認知コストが少なくてすむ 能動的=動物園、読書>PCのスクロール画面
場所の記憶=海馬
扁桃体=快・不快の記憶
過去の記憶をもとに、前もって準備して行動に臨む働き=フィードフォワード 認知コストの削減
集中、ひらめき、単純作業という感じで、自分の仕事をジャンル分けし、それぞれの仕事がうまくできたエピソードを遡って、最適なエリアを用意する
会社のデスクは単純作業、集中用に、認知コストを最小限にするように視界に情報が入らないようにする
いいアイデアが出た場所を記憶、強化する
集中するには、余分な刺激が見聞きできない方がよいが、アイデアが閃く時は、集中しているときではない。脳に情報を貯め込んだ状態で、関係ないことをしていると、脳は情報を整理するネットワークに切り替わって、新しい神経のつながりがつくられる
実行系ネットワークとデフォルトモードネットワークをタイミングよく切り替える
入力→ぼんやり→出力(アイデアを言語化する)
PC画面=実行系ネットワーク
周辺視=デフォルトモードネットワーク
自然の中で適度に目線を外して作業すれば、実行系ネットワークに偏りすぎず、脳内のネットワークのバランスを取るのにも役立つ
まばたき=デフォルトモードネットワークへのスイッチ
まばたきすればアイデアが湧くチャンスが増える
PCはまばたきが減る、たまに目線を外す
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朝イチでメールチェックしない。
先延ばしで脳は疲れる
todoリストは4つまで
仕事をチャンク化する。(小さな作業をまとめてやる)
朝日記。忘れるノート。
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ちょっとした工夫で自分自身のパフォーマンスをいまより少しだけ向上させるためのヒントというべき内容が詰まっています。休み方の~というタイトルですが、いかに効率よく活動するかという視点です。
昨今のコロナ禍でさかんにおこなわれているテレワークの方々にも有用なヒントが詰まった一冊ではないかと感じました。
また、デジタル全盛時代にあって、デジタル機器のディスプレイと紙のそれぞれで文章を読む場合にどちらがよりよく理解できるか、といった点について言及されており、しかも紙の方に軍配を上げておられる著者の考えに賛同するとともに、これまで「やっぱ大事な文章を見落としなく読み込むには紙のほうがよいな」と個人的に感じていたことが支持されたようで溜飲が下がる思いです。
気になる箇所を書き出し、折に触れて見返しながら実践してゆくのがよさそうです。
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単純な生活スタイルの改善話と言うわけではなく、「脳」と言う人間に備わる機能を、上手く使おうと言った本でした。
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休み方を学ぶ機会は少なく新鮮。脳やからだの働き、クセを理解して、上手な使い方をしましょうという話。よく耳にする事例もあったが、なぜ体がそう反応するのかに立ち返って知ることができた。
計画仮眠、自立訓練法は試してみたい。
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「休むと働くは同時にできる」図書館で見つけてどういうこと??と思って借りた本。
結論から言うと「休む」とは脳に負担をかけないことを指しているため、認知コスト(脳の働き)を抑えながら働けば「休みながら働けるじゃん!」みたいなことだった。正直永久機関のようなもの(そんなものはない)を想像していた自分には多少の不満が残る結論だった、
脳を疲れさせずに生産性を上げる方法として挙げられていたのは、よくビジネス書で散見されるような内容で「今やることに集中する」「たまに手作業などで脳に別の働きをさせる」などの細かい工夫が書いてあった。
また他にもデジタルデバイスは疲れやすいことやよく眠れる方法についても述べていた。
一番参考にしようと思ったのは、自分を脳のマネージャーのような意識で生活するということだ。いままで脳が一番活発に動く時間は午前中です!といわれても、正直自分には向いていないかなと思って意識していなかった。しかし、脳のマネージャーに徹することで「脳様」が働きやすい環境づくりをしてあげることが一番効率があがるなと思い、実行してみる気持ちになった。
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自身が普段行っている行動の中に幾つものヒントが隠れていて、それが仕事の生産性に繋がる。デジタルが進歩していく中で睡眠の質を低下させたり、仕事の質が落ちたり弊害もある。
生活の隅々に着目していくと幾つもの穴が見つかる!自分なりにどうやって「休み方」を改善し、適切にカスタマイズしていくか?
現代人に投げ掛けられている課題なのではないかな?と強く感じた!
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睡眠時間をあまりずらさない。起床時間をそろえる。週末も寝だめじゃなくて起きておいて午前中にまた寝る。寝られないときはベッドにいないようにする。
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休み方というよりは体の上手な使い方をテクニカルに教えてくれた。
1️⃣タスクはなるべく早く消化させる事。いつかやろうは脳に課題を入れっぱなしにしてる状況であり空にしてあげる事で脳が有効利用できる。思い出すたびにストレスになっているので即行動を心掛けたい。
2️⃣マインドワンダリングをしてしまう時は考え事を予め決めておく事。これも難しそうだがやってみたい。
3️⃣デジタルより紙の情報の方が五感を活用できる為記憶に残りやすい。視覚だけのデジタル依存には警鐘を鳴らす!
一気になるのではなく徐々に一つずつ実行していこう。
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脳の仕組みを理解して、だからこうするべき、と言われると説得力がある。明日からやってみようと思うことがたくさんあった。が、まずは一つずつ、ですね。
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しっかり読む時間がなかったのでざっと読み。
「就寝時間ではなく、起床時間を決める→寝る時間を決めてしまうとそれに合わせて行動してしまう(ちょっとでも早く寝た方がいい)」
「生活リズムは過半数で決まる→週4日早起きできればOK」
「朝起きたらすぐに日の光を浴びる(ベランダから1mくらい→ベランダに出て直接浴びられたらベスト)」
「ベッドは寝る場所!!!」
とりあえず今夜からベッドにスマホ持ち込まないようにします。机の上で充電がいいかな。
ベランダに出るのめんどくさくなってやめてたんだけど、晴れた日&曇りの日は出てみようかな。1分でも。